膝盖是我们在生活中活动量比较大的一个关节,我们的行走、跑跳等活动都离不开它。
当膝盖受伤或者不明原因地感到疼痛不适时,有时医生会建议您先不要做太大范围的活动,以免加重症状;而有时候医生会鼓励您适当活动,不要有太多顾虑!那么,当膝盖不适时,到底什么时候该锻炼?什么时候该静养呢?
膝关节不适原因
膝盖,是人体最大最复杂的关节,是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。而膝关节属于铰链关节,它承受的重量越多,关节软骨磨损的几率也越大,肌腱也越容易受伤,关节退化也就越快。
而且,人到中年以后,膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变,关节腔的滑液分泌减少,关节骨面长期摩擦形成骨质磨损,关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连。
所以老年人常会感到膝关节发僵,活动时会发出“咔咔”的弹响声或摩擦声,在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液等等症状。
什么时候要锻炼
其实,我们的膝关节就像齿轮一样,如果长时间不活动,它就会逐渐退化。只要活动不会使膝盖疼痛加重,一般医生都会鼓励我们保持适度活动。
锻炼对膝关节的好处非常多,一方面可以通过锻炼加快膝关节的康复,另一方面锻炼可以加强关节周围的韧带与肌群的力量,从而减少膝关节的负荷。
一般而言,膝骨关节炎的患者,每天可以做30分钟左右的低强度有氧运动,每周可做两次肌肉力量训练,以及每周三次平衡锻炼。
这样膝关节的功能会不断得到改善,一时的疼痛也会因为锻炼而尽快得到缓解。
什么时候要静养
尽管锻炼对膝关节功能的恢复具有非常重要的作用,但如果您在运动时膝关节感到来自关节内的疼痛,建议您应该停止运动,给膝关节足够的时间静养恢复。
一般刚刚受伤后和关节炎急性期关节红肿热痛的时候,都不建议做锻炼,此时的主要任务是止痛和消除局部的炎症,而这时候锻炼非但不能有助于症状改善,还会使局部炎症加重。
如何保护膝关节
1. 改变运动方式
运动又能保护膝关节是非常重要的,适当合理的运动能让关节软骨受到适当刺激,促进新陈代谢,这样关节滑液才能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用。
但如果不顾自己身体实际情况,强行超过自身运动量的“度”,可能会给膝关节带来不可修复的损伤。
所以,当感觉到膝盖不舒服时,应改变运动方式,减少不合适的运动,如深蹲、爬楼梯、登山等对膝盖危害大的运动,这些运动会加深膝关节的磨损。
建议可选择散步、低阻力自行车、游泳等对膝关节压力较小的运动方式。
2. 控制体重
体重超重,会使膝关节产生大量额外的负荷,如步行时,膝盖承受的力量是体重的3~6倍。
而身体的重量越大,膝关节所承受的力也就越大,磨损的速度也更快。所以减轻、控制体重,就能极大减少对负重关节的负担,降低膝关节磨损。
3. 生活中注意保护膝关节
避免日常工作生活中久坐不动,久坐使膝关节长时间处于高压状态,会加速软骨磨损,腿部血液循环变差,大腿肌力量减弱。
日常应尽量避免蹲着做家务,可以选择坐在小椅子上,能少下蹲就少下蹲;减少爬山或上、下楼梯次数,必要时借助扶手、手杖等方式,减少膝关节的受力。
女性减少穿高跟鞋,可选择舒适的平底鞋,鞋底要有一定厚度且具有弹性,可以减少对膝关节的冲击,更有利于保养膝关节。
4. 保暖
膝关节缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护,局部热量容易散失,温度常比其它部位低。如果遇到湿寒,会影响局部的血液循环,加速衰老。
尤其是对于已经膝关节受损的人来说,寒冷刺激会让关节炎的症状加重。所以,注意膝关节保暖,防止受凉是保护膝关节的有效方法之一。
5. 使用助行工具
适当使用助行工具,如拐杖、护膝等,可分担关节压力,在提高步行的稳定性、防止摔跤的同时,减轻膝关节的负担。
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