没错，的确有这个研究结果。严谨一点说，有营养流行病学研究发现，日常吃苹果和香蕉的习惯，与高血压患者较低的全因死亡风险相关。

所谓降低全因死亡风险，就是除了意外事故之外，因为各种疾病原因死亡的可能性都降低了。换句大白话说：就是活得更长了，延寿了。

这个新研究发现：经常吃苹果和香蕉的高血压患者，和不怎么吃的人相比，全因死亡率明显下降。

统计数据表明，每周吃3~6个苹果的高血压患者，和一个月都吃不到一个苹果的患者相比，全因死亡率低了40%。每周吃3~6根香蕉的高血压患者，和一个月都吃不到一根的患者相比，全因死亡率低了24%。每周吃3~6个苹果或香蕉的，和一个月中两者都吃不到一次的患者相比，全因死亡率降低了43%【1】。

其他水果呢？没发现这种显著的效果。只有苹果和香蕉表现比较突出。

为什么水果对心血管很友好？

其实，不仅苹果，只要吃水果，就对控制血压有好处，这并不是什么新消息。国内外多项研究确认，每天适量吃水果有利于预防和控制高血压，有利于降低心脑血管疾病风险【2】。所以中国居民膳食指南推荐成年人每天吃200~350克水果。

有人问：我不吃水果，只吃蔬菜，不行么？

在心血管健康这方面，水果和蔬菜相比，有自己的独特优势。

因为，预防和控制高血压，就需要高钾低钠膳食。钠的主要来源是盐和咸味调味品，肉类中也含有一部分钠。钾的来源是蔬菜、水果、豆类、全谷物、肉类、奶类等多种食物，其中蔬菜和水果特别重要。

水果是钾的膳食来源，但其中钠含量非常低。相比而言，蔬菜虽然也富含钾，但吃蔬菜通常需要烹调，烹调都要放盐，这就大大增加了钠含量。

而吃水果通常是直接吃，或者榨汁吃，大概率不需要放盐。所以水果只补钾，不补钠，所以能够很好地改变膳食的钾钠比例，这对需要高钾低钠膳食的高血压患者特别有好处。

同时，水果中的确也含有大量降低炎症反应、保护心血管健康的类黄酮成分，以及维生素C，不加热直接吃进去，损失很小。

（关键是每天适量吃，而不是有的时候疯狂大量吃，有的时候很长时间不吃......）

所以，吃蔬菜还不能完全替代吃水果，除非额外喝一些不放盐也不放糖的蔬菜汁。

苹果对血糖也很友好？

吃苹果不仅有利于控制血压，对控血糖也非常友好。流行病学研究发现，有吃苹果习惯的人，患糖尿病的风险更低【3】。

有体外测定发现，苹果可以有效降低α-淀粉酶和葡萄糖苷酶的活性【4】。

也就是说，虽然苹果本身含有糖，会引起血糖的的上升，但苹果和淀粉食物一起吃，却是有利于延缓淀粉食物消化吸收的。所以，两种作用的共同结果，理论上说，苹果和米饭一起吃的时候，并不会引起血糖水平的额外上升。

实际上，血糖实验也证明，如果用苹果替代一小部分米饭，保证不会额外吃进去更多的碳水化合物，那么苹果和米饭一起吃时，餐后血糖反应反而是略有降低的【5】。水果和米饭/馒头混合吃，口感其实很不错，并不会有什么不舒服的感觉，也不会觉得特别“凉”，适合老年人和体弱者。

我们做的血糖试验还证明，餐前半小时左右吃一个小苹果（160克），能有效降低餐后血糖波动。无论是用替代两口米饭，还是额外吃苹果，和单吃米饭相比，餐后血糖峰值都会降低【6】。

苹果熟吃还有健康效果吗？

说到苹果，有很多朋友说：我吃新鲜苹果吃不下。也有人说：一吃苹果肚子就不舒服。

如果吃烤苹果、蒸苹果、煮苹果、苹果干，还能获得这些健康好处吗？

答案是：是的，仍然好处。

很多人说，新鲜水果比较“寒”，吃了容易出现肠鸣、拉肚子、便便不成形的问题。也就是说，新鲜苹果促进肠道运动的作用太强了。不过，这个缺点是可以弥补的。

只需要把苹果加热一下，老年人和消化不良者就能感觉舒服很多。所以，网上到处流传的“养生饮品”中经常会加入苹果，各种“谷物养生粉”里面也经常会加入苹果粉。可见，加热后的苹果对消化还是比较友好的，而且适合体弱人士食用。

苹果中的钾和膳食纤维，并不会因为加热而损失，它们是热稳定成分。其中的多酚类物质，在煮沸几分钟的短时间加热条件下，甚至含量还会略有上升。这是因为，一部分多酚被结合在细胞壁中，在加热过程中，细胞壁的完整结构受到破坏，其中的多酚类物质会释放出来。果皮中的果胶也会逐渐溶出，更容易被人体利用。

苹果中的糖分，也不会被加热破坏。甚至有可能因为加热而形成少量新的低聚糖，而低聚糖是有益肠道健康的“益生元”成分。

真正比较怕热的是维生素C，而正好苹果的维生素C含量非常低，只有白菜土豆萝卜等蔬菜的几分之一甚至十分之一，即便全部损失掉，也无需可惜。

所以，无论煮、蒸、还是烤苹果，在营养上都没有太大损失。我最提倡的是烤苹果，那种美妙的香气，柔软的口感，真是无比愉悦的美食享受。

我们实验室所做的未发表数据表明，微波炉加热的苹果，对餐后血糖仍然很友好。

此外我们发现，苹果干也是个好东西，它是所有水果干中血糖指数（GI）最低的一种。餐前半小时吃含15克糖的苹果干，然后再吃米饭，可以降低米饭餐的血糖反应【7】。

为什么苹果的健康效果特别优秀？

实际上，吃苹果对身体有好处的营养研究结果实在是太多了，不仅限于让高血压人士延寿。

比如说，吃苹果有利于预防口腔、食道、胃的癌症【8】；吃苹果有利于控制血胆固醇水平预防心脑血管疾病【9】；苹果提取物有利于骨骼健康，有利于降低血管炎症，等等。

就这次的新研究来说，研究者认为，香蕉钾含量特别高，而苹果中钾含量虽然不算太高，但类黄酮含量高，所以它们对高血压患者特别友好。

不过我认为，其中还有一些重要原因：苹果和香蕉这两种水果的消费量比较大，价格不贵，四季可得，口味容易接受，消费数量大而稳定。

就算有些水果营养方面更有优势，但如果供应季节有限因而不能一年四季消费，如果价格较高很多人买不起，如果一次吃的量太小，那么都很难在流行病学研究中表现出那么明显的健康作用。

比如说：

• 草莓、猕猴桃、柿子等虽然也是富含钾的水果，但它们不是365天都能吃到的。
• 山楂、海棠之类水果，虽然类黄酮含量明显高于苹果，但它们的消费量过低，按年度算，吃的总量很小。
• 芒果、山竹、菠萝等热带水果，在非热带地区消费量偏小。（这个研究分析的是美国的营养膳食调查数据。）
• 蓝莓、蔓越莓、蓝靛果不仅价格偏贵，而且等一次吃的量比较小。相比而言，苹果吃一个，或香蕉吃一根，就有一百几十克到二百几十克。